단백질: 근손실과 근감소증 / 근육 부족시 몸의 영향 / 근육량 증가 / 다이어트 / 혈당 조절 / 뇌 기능 향상

 

여러분들 "근손실"이란 말 많이 들어보셨나요? 주로 헬스를 통해 근육을 키우시는 분들이 주변에 계신다면 그분들이 "근손실와서 안돼"라는 말을 자주 하실 거예요. 저와 같은 일반인들은 상관이 없지만, 근육운동을 하시는 분들에게 있어 근손실은 무척이나 예민한 단어라 볼 수 있는데요.

 

 

근손실과 근감소증

근손실은 말 그대로 근육이 손실되는 것을 의미하죠. 정확히는 지방과 근육이 같이 빠지는 것이에요. 근손실의 원인으로는 영양 부족, 장시간 운동 부재 등이 있는데요. 사실 근손실은 아주 자연스러운 것입니다. 30세 이후로는 근육량이 감소하게 되는 것이에요. 그러나 이 자연스러운 현상이 정상 범위에서 벗어난다면 그것은 질환으로 분류가 되는데 그것이 근감소증이며, 이는 근육량이 급격히 감소하는 것을 말합니다. 근손실과 근감소증은 정의가 다르지만 둘 다 근육량이 줄어드는 것은 동일해요.

 

위에서 일반인에게는 상관이 없다고 했지만, 일반인들 또한 근육을 손실하게 될 경우 몸에 영향이 생기게 되는데요. 그렇다면 우리 몸에서 근육이 부족하게 된다면 과연 어떤 현상이 일어나게 될까요?

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근육이 부족할 시 우리 몸에 주는 영향은?

 

• 기초대사량 저하

이전에 쓴 글 "물: 이너뷰티의 시작!"에서도 기초대사량이 낮을 경우에 대해 말씀드렸는데. 근육과 기초대사량은 커다란 연관성을 가지고 있는데요. 근육량이 높을수록 기초대사량이 높기 때문에 에너지 소모량이 많아서 살이 안 찌는 체질이 되는데요. 반대로 근육량이 적으면 기초대사량도 낮아지게 되는데 이로 인해 우리 몸은 물만 먹어도 살이 찐다고 할 정도로 살찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 거기에 에너지 소모량이 적어서 운동해서 살 빠지는 게 어려워집니다.

 

 

• 혈당 조절 문제

근육은 혈당 조절에도 많은 역할을 하는데요. 근육량이 많을수록 인슐린 민감성이 향상하여서 혈당이 근육에서 에너지를 소비하게 합니다. 그렇게 혈당을 조절하는 것이죠. 그렇기 때문에 반대로 근육량이 적다면 에너지 소비량도 낮아지게 되어서 혈당이 그대로 체내에 흡수됩니다. 그렇게 되면 혈당 수치가 올라가게 되며 심각할 경우 당뇨병까지 발생할 수 있습니다.

 

 

• 만성피로

근육은 우리 몸에 에너지원을 만드는 역할을 하며, 신체 활동을 원활하게 할 수 있도록 세포를 움직이게 하는 역할을 하는데요. 근손실로 인하여서 근육이 부족하게 되면 우리는 조금만 움직여도 피로감을 느끼기 쉬워지게 됩니다.

 

 

• 구부정한 자세

오늘날 구부정한 자세의 원인을 스마트폰과 같은 전자기기라 하지만, 이뿐 아니라 몸에 근육이 부족하게 되면 몸을 지탱해주지 못해 몸이 앞으로 구부정하게 되는 것이에요.

 

 

• 추위를 잘 타게 된다

겨울에 추위를 잘 타는 사람들이 있는데, 이는 물론 체질 문제도 있지만, 근육이 열을 발생해주는데 이로인해 추위를 덜 타는 것이에요. 그렇기 때문에 반대로 근육량이 적다면 추위를 잘 타는 것이죠.

 

 

이외에도 우울증, 면역력 저하, 관절 통증, 집중력 저하, 무기력증 등의 현상이 나타납니다.

 

 

근육 운동하는 사람들만큼은 아니라도 일반인들도 건강을 생각해서 근손실에 대해 조금은 예민해질 필요가 있다고 봅니다. 그리고 근육량을 늘리는 방법은 오직 운동밖에 없는데요. 그리고 이를 도와주는 영양소가 바로 단백질이죠.

 

 

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단백질(Protein)

프로틴

 

여러분들 위에 이런 제품 많이 보셨죠? 헬스 하시는 분들이 주식처럼 드시는 제품인데 우리는 프로틴이라고 부르지만 이게 단백질이에요. 물론 이런 제품 안에는 각종 영양소가 함유되어 있지만 기본은 단백질인 것이죠. 근육량을 키우는 데 있어서 단백질은 아주 필수적인 영양소라 할 수 있죠. 그렇다면 단백질에는 어떠한 효능이 있을까요?

 

 

 

단백질 효능

 

• 근육량 증가

단백질의 가장 기본이 되는 효능이죠. 단백질은 근육을 형성 및 유지하는 역할을 해주는데, 그뿐만 아니라 우리 몸에 부족한 아미노산을 근육을 통해서 채워주기도 합니다.

 

 

• 다이어트

다이어트할 때 식단에 단백질을 반드시 넣는 것이 좋은데요. 단백질은 장시간 포만감을 유지해주기 때문에 허기감을 참을 필요가 없으며, 근육 손실도 막아주고, 소화 과정에서 칼로리를 많이 소모하기 때문에 다이어트할 때 단백질을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

• 혈당 조절

단백질은 식사 중 당의 속도를 낮춰주기 떄문에 당수치를 조절해 줍니다.

 

 

• 뇌 기능 향상

단백질의 숨겨진 효능인데요. 단백질은 인지기능에 필요한 호르몬, 효소, 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요한 영양소입니다. 뇌가 제 기능을 하기 위해서는 아미노산의 안정된 공급이 필요한데요. 적절한 단백질 섭취는 뇌에 필요한 아미노산을 제공해주기 떄문에 운동 능력뿐만 아니라 학습 능력도 함께 향상시켜줍니다.

 

 

이외에도 뼈 건강, 노화 방지, 우울증 완화, 면역력 향상 등의 효능을 가지고 있습니다. 단백질은 근육뿐만이 아니라 단백질은 머리카락, 손톱을 구성하기 때문에 우리 몸에 필요한 필수 영양소입니다. 우리 몸의 건강을 위해서도 필요한 영양소인 것이죠. 그리고 단백질은 위의 보충제뿐만 아니라 음식을 통해서도 섭취할 수 있는데요. 

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단백질이 함유된 음식

 

 

단백질이 함유된 식품으로는 닭가슴살, 돼지고기, 소고기, 우유, 치즈, 계란, 콩, 생선 등이 있죠. 특히 닭고기, 돼지고기, 우유, 치즈, 계란 등 동물성 식품은 필수 아미노산이 골고루 들어있어 완전 단백질이라고 부르며, 콩, 옥수수, 쌀 등 식물성 식품은 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족해서 불완전 단백질이라고 합니다.

 

그리고 단백질이 함유된 식품 중에서 단백질이 많이 함유된 제품은 바로 계란인데요. 거기에 저칼로리라서 단백질 섭취에 가장 좋은 음식 중 하나라고 말할 수 있습니다.

 

 

단백질 하루 권장량

 

단백질 섭취는 중요하다고 했지만, 근육 운동하시는 분들이 아니라면 그들과 동일하게 드실 필요가 없어요. 오히려 적게 드셔야 합니다.

 

*일반인 섭취량: 체중 x 0.8g

*근육 운동하는 사람 섭취량: 체중 x 1.3g

 

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이번 시간에 근손실과 단백질에 대해 나누어 보았는데요. 근육은 근육 운동하시는 분들뿐만 아니라 일반인 분들께서도 반드시 신경을 써주셔야만 합니다.

 

다음 시간에는 제가 여러분께 추천해 드리는 단백질에 대해 나누어보려고 합니다. 그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

 

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