칼슘 하면 우리가 먼저 떠올리는 것은 우유와 뼈일 거예요. 칼슘은 뼈에 좋고 우유에 들어있기 때문이죠. 그래서 어렸을 적 학교에서 매일 우유 급식했던 것이 기억나네요. 하지만 칼슘은 뼈에만 좋은 것이 아니죠. 오늘은 칼슘과 숨겨진 효능에 대해 나눠보려고 합니다. 먼저 칼슘에 대해 나눠 보려 해요. 그렇다면 먼저 칼슘을 대표하는 음식들 속엔 칼슘이 과연 얼마만큼 들어있을까요?
칼슘을 대표하는 음식
- 우유
뼈에 좋은 음식으로 가장 잘 알려진 음식은 바로 우유죠. 또한 성장기의 어린이들에게 가장 많이 먹는 식품 중 하나인데, 우유 속에는 1컵(200ml) 기준으로 칼슘이 192.9mg이 함유되어 있다고 해요. 이는 하루 권장량인 800~900mg과 비교하면 한 컵에 하루 권장량 1/4 정도이고, 두 컵 마실 경우 하루 권장량의 절반을 채운 셈이죠. 이는 많이 함유된 것이에요. 거기에 칼슘 흡수율이 40%로 다른 칼슘 음식보다 가장 흡수가 잘 되는 식품이라서 우유는 칼슘 식품 중 가장 좋은 식품이라 할 수 있어요.
그뿐만 아니라 단백질이 100mL에 3g 정도 함유되어 있는데 단백질 체내 흡수율이 무려 90%에 달한다고 합니다. 거기에 필수 아미노산, 마그네슘 등 여러 영양소가 함유되어 있어서 우리 몸에 좋은 음식이라 할 수 있다. 다만 주의할 점은 유당불내증이 있으신 분들은 주의하셔야 합니다.
- 멸치
멸치에는 칼슘이 100g당 생멸치는 509mg, 마른 멸치는 902 ~ 1,905mg이나 함유되어 있습니다. 이는 우유에 함유된 칼슘양보다 훨씬 높으며, 칼슘 하루 권장량을 월등히 뛰어넘는다고 할 수 있어요. 말 그대로 고칼슘 덩어리인 셈이죠. 그러나 멸치의 칼슘 체내 흡수율은 25%밖에 되지 않기 때문에 흡수 면에서는 우유보다 낮습니다.
이 외에도 시금치에는 100g당 55mg, 브로콜리에는 46mg, 아몬드 등에 함유되어 있는데 위의 식품들에 비해 현저히 낮지만, 그래도 몸에 좋은 영양소를 풍부히 함유되어 있기에 같이 드시는 것을 추천해 드립니다.
이렇게 우리 생활에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로도 칼슘을 섭취할 수 있는데요. 그러나 매일같이 섭취하는 것은 쉬운 일이 아니죠. 저도 물론 위에 음식들을 자주 먹는 편이지만 주로 칼슘 섭취를 위해서 건강기능식품을 이용하고 있어요. 하루 섭취량을 쉽게 먹을 수 있기 때문에 그런데요. 그렇다면 칼슘 섭취 시에 우리 몸에는 어떤 영향을 줄까요?
칼슘 효능
- 뼈 건강
칼슘이라 하면 뼈 건강을 빼놓을 수 없죠. 체내에서 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 존재한다고 합니다. 그래서 칼슘 섭취 시에 뼈의 무기질 밀도가 강화된다고 합니다. 그래서 골다공증, 골절 등 뼈 관련 질환을 치료 및 예방을 할 수 있습니다. 거기에 운동까지 같이한다면 뼈의 강도는 강화된다고 합니다. 야외 활동 시 햇빛을 통해 비타민D가 합성되는데 그러면 흡수율이 높아져 뼈가 튼튼해지는 데 도움이 된다고 해요.
그리고 칼슘은 뼈에만 좋은 게 아니에요.
- 대장암 예방
칼슘은 지방산 및 담즙산과 결합해 불수용성 칼슘-비누를 형성해 지방의 배설을 촉진시켜서 대장암 발생을 감소시킨다고 합니다. 거기에 비타민D와 함께 섭취하면 발암 억제의 효과가 있다고 합니다.
- 혈액 순환
칼슘은 체내 99%가 뼈와 치아에 있다면 나머지 1%는 혈액을 순환하는 데 쓰입니다. 그렇기 때문에 칼슘이 부족해지면 혈액 순환이 잘되지 않습니다.
그리고 여러분께 이야기하려던 칼슘의 다른 효능은...
- 내장 지방/ 체지방 감소
칼슘은 건강에도 좋지만, 체지방을 감소시켜주기 때문에 뱃살 빼는 데도 큰 도움을 줍니다. 그리고 체중 감소뿐만 아니라, 체중을 유지하는데도 칼슘이 도움 된다고 하는데요. 칼슘은 지방 분해를 늘려 체중 감소를 도우며, 신진대사를 촉진 시켜서 열 발생을 촉진시킵니다. 그래서 체지방을 분해하는 것 또한 도와줍니다.
이 외에도 칼슘은 피로 예방, 충치 예방, 백내장 예방, 근육 약화 예방, 우울증 예방 등에서도 많은 도움을 주는 영양소입니다. 이렇게 칼슘이 건강부터 뱃살을 빼는 데까지도 큰 도움을 준다는 것을 나누어 보았는데요. 다만 섭취 시에 반드시 주의해야 할 것이 있습니다.
칼슘 섭취 시 주의점
- 고칼슘혈증
칼슘을 너무 많이 섭취 시, 고칼슘혈증에 걸릴 수 있습니다. 그렇게 되면 초기증상으로 소화장애와 갈증을 느끼기 시작하고 심각할 경우 혼수가 나타나면서 생명까지도 위협할 수 있습니다. 그렇기 때문에 반드시 하루 권장량만큼만 섭취하셔야 합니다.
하지만 원인은 칼슘뿐만이 아니에요. 위에서 비타민 D와 칼슘은 좋은 시너지를 보여준다고 했지만, 비타민 D 또한 과하게 섭취할 경우에도 고칼슘혈증으로 이어지게 됩니다. 그렇기 때문에 반드시 너무 많이 드시지 마시고 하루 권장량을 지키셔야 합니다.
이렇게 칼슘에 대해서 나누었는데요. 칼슘은 원래 건강을 위한 영양소였지만, 이제는 건강과 몸매를 담당하는 영양소가 되었는데요. 하지만 칼슘은 먹기만 하는 것보다 운동과 병행하면서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 칼슘의 가장 좋은 짝꿍은 바로 운동입니다.
다음 포스팅에서 뵙겠습니다. 감사합니다.
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