이전 포스팅에서 체내 및 혈관의 지방에 대해 나누면서 불포화지방에 대해 짧게 나누어 보았는데요. 이 시간에는 불포화지방에 대해 좀 더 자세하게 나누어 보도록 하겠습니다.
포화지방산과 불포화지방산
먼저 헷갈리시는 분들을 위해 이 부분부터 나누어보도록 할게요.
지방? 지방산?
먼저 지방산이란 지방을 이루는 구성원을 말하는 것이며, 그 지방산으로 이루어진 것이 바로 지방인 거예요. 쉽게 말해, 포화지방산으로 구성된 지방은 포화지방이 되는 것이죠. 둘은 같은 의미로 쓰이고 있는데, 정확한 표현으로 보자면 포화지방, 불포화지방은 정확한 표현이 아니고 포화지방산, 불포화지방산이 정확한 표현이라고 해요. 하지만 그렇다고 해서 우리끼리 뭐가 맞다 틀리다는 것을 구분하실 필요는 없습니다.
*여기 글에서는 지방, 지방산 단어를 둘 다 사용하는데 같은 의미로 봐주시면 되겠습니다.
- 포화지방산
먼저 포화지방에 대해 나누자면 포화지방은 체내에서 합성이 가능한 지방인데요. 주로 버터, 치즈 돼지고기, 소고기 등 동물성 제품에 많이 함유되어 있어요. 포화지방산의 일일권장량은 15g 이내라고 하는데, 오늘날 식습관이 서구화되고 배달 음식이 이전보다 더욱 활성화되면서 육류와 가공식품을 자주 먹게 되었는데, 우리들은 이미 하루 권장량을 넘어서고 있는 것이에요.
포화지방이 우리 몸에 지속적으로 축적되면 비만과 당뇨병에 걸릴 확률이 높아지는데요. 거기에 뇌 기능이 저하되고 간에서는 콜레스테롤을 합성하여서 혈중 콜레스테롤이 증가하게 됩니다. 그리하여서 뇌 질환, 혈관 질환 발생확률이 높아지게 되고, 특히 유방암, 대장암, 췌장암 등 각종 발암 확률이 높아지게 돼요. 포화지방은 우리 몸의 건강을 무너뜨리는 주원인 중 하나에요.
- 불포화지방산
불포화지방은 포화지방과 다르게 체내 흡수율이 낮은 지방이에요. 그래서 몸으로 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출이 돼요. 그래서 비만과 당뇨병, 성인병을 예방할 수가 있죠. 거기에 혈관에는 아주 좋은 기름이라 할 수 있는데, 혈관에 들러붙어 있는 콜레스테롤을 제거하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮아지게 해줍니다. 또한 체내에 쌓인 중성지방을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다. 동시에 배변 활동에서도 큰 도움을 주죠. 불포화지방은 포화지방의 주적이라 할 수 있어요.
그뿐만 아니라 불포화지방은 항산화 성분이 들어 있어서 체내의 활성산소를 제거해주어 노화, 성인병, 그리고 발암 예방에도 아주 좋습니다. 우리 몸에 건강한 기름이라 할 수 있죠. 하지만 오해하시면 안 됩니다. 몸에 안 좋은 불포화 지방산도 있습니다.
- 트랜스지방산
트랜스지방은 불포화지방의 일종이에요. 그런데 트랜스지방은 포화지방보다도 몸에 더욱 해로운 지방이에요. 불포화지방이 포화지방을 몸 밖으로 밀어냈다면, 트랜스지방은 불포화지방을 몸 밖으로 밀어내는데요. 트랜스지방은 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 높여서 혈관 질환을 일으키며, 각종 발암 확률도 높입니다. 그리고 트랜스지방은 배출도 쉽지 않아서 섭취를 줄이는 방법밖에 없습니다.
트랜스지방이 함유된 음식으로는 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 감자튀김, 도넛, 팝콘 등이 있습니다. 그리고 기름을 재사용할 경우, 재사용할 때마다 트랜스지방이 증가하기 때문에 기름 재사용은 삼가해 주셔야 합니다. 우리는 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방 섭취를 늘려야 하는 것이죠.
그렇다면 불포화지방산이 함유된 음식은 어떤 것이 있을까요?
불포화지방산 종류
먼저 음식을 나누기 전에 불포화 지방산의 종류를 살펴보면, 오메가-3 지방산(ALA, EPA, DHA), 오메가-6 지방산(LA), 오메가-9 지방산(OA)가 있습니다.
불포화지방산이 함유된 음식
- 등 푸른 생선
연어, 참치, 고등어, 정어리 등 등 푸른 생선에는 동물성 오메가-3(DHA)가 아주 풍부하게 들어있는데요. 혈관 속 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 이로운 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여줍니다. 그래서 혈관 속 기름을 몸 밖으로 배출해주며, 오메가-3는 혈중 중성지방을 낮춰 혈액 순환이 잘되도록 혈관이 막히지 않도록 도와줍니다.
- 견과류
견과류에도 불포화 지방산이 아주 풍부하게 들어있어요. 그래서 혈관에 들러붙은 지방을 제거해주는데, 거기에 항산화 물질도 풍부하게 들어 있어서 혈관의 노화 속도를 늦춰줍니다.
- 식물성 기름
식물성 기름에도 불포화지방산이 함유되어 있지만, 아무거나 들어있지 않습니다. 팜유나 코코넛유에는 포화 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 잘 구분하셔야만 합니다. 불포화지방산이 함유된 기름을 보자면 올리브유, 아보카도유, 옥수수유, 해바라기유, 카놀라유, 그리고 마지막으로 들기름이 있습니다.
불포화지방산이 함유된 기름도 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 이로운 콜레스테롤은 높여주어서 혈관 건강에 아주 큰 도움이 됩니다. 거기에 들기름은 항산화 성분도 함유되어 있어서 피부 미용에도 아주 좋습니다. 다만, 올리브유 같은 경우는 발연점이 낮아서 튀김유로 사용 시 해로운 물질이 생성되기 때문에 주의하셔야만 합니다.
그리고 아무리 몸에 좋은 기름이라도 과하게 섭취 시 만성염증을 일으킬 수 있기 때문에 하루 권장량(3스푼 이하)로 드시기를 권장합니다.
불포화지방산에 대해 나누어 보았는데요. 이 글을 보신 분들만이라도 건강에 해로운 기름을 줄이고 대신 건강에 좋은 기름을 많이 드셔서 건강을 챙기셨으면 좋겠습니다.
그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다. 감사합니다.
*다른 건강 정보에 대해 알고싶으시다면
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